不吃主食減肥，為什么不靠譜？

　　近年以來(lái)，不吃主食的低碳水化合物減肥法在網(wǎng)上流傳甚廣，并被冠以“科學(xué)”的名號。很多人被這類(lèi)方法的神奇減重效果所吸引，試者如云。

　　然而，我一直不贊成未達到嚴重肥胖程度的年輕女性采用這種方法，除非體重基礎很大，而且經(jīng)過(guò)專(zhuān)業(yè)評估，后期還有持續的專(zhuān)業(yè)指導。這是因為，低碳水化合物減肥法可能帶來(lái)使用者不曾想到的多種副作用，后期效果可能與預想背道而馳。

　　有些朋友問(wèn)：為什么不吃主食的方法可能帶來(lái)很多副作用呢？為什么你一直不贊成這類(lèi)方法呢？只要吃足魚(yú)肉蛋奶，低碳水化合物減肥法不是也可以保持營(yíng)養充足的嗎？

　　其實(shí)，我并不反對給部分人使用低碳水化合物減肥法或其他快速減肥法。實(shí)際上，對某些人來(lái)說(shuō)，這些方法是治療所需的措施。比如一些從未減肥過(guò)的大體重人士（比如BMI已經(jīng)達到嚴重肥胖的級別，或因為各種并發(fā)癥需要盡快降低體重），一些疾病患者遵醫囑需要用低碳水化合物飲食治療措施，低熱量飲食治療，甚至采用手術(shù)減肥措施，在經(jīng)過(guò)醫療評估的基礎上都是可以的。但是這些治療飲食需要醫生的幫助和營(yíng)養師的指導，真正實(shí)施到位，切實(shí)保持食物比例合理，營(yíng)養供應充足，而且減重后需要長(cháng)期管理和指導。

　　然而，對大部分實(shí)施減肥飲食的外行人士來(lái)說(shuō)，靠自己摸索來(lái)掌握低碳水化合物減肥法，要達到營(yíng)養合理是相當困難的。特別是中國人，由于飲食習慣和體質(zhì)和歐美人不同，遇到的問(wèn)題往往更多。

　　大部分中國人并不是嚴重肥胖的情況，特別是絕大多數熱衷于減肥的女性，只需減少10-30斤的體重，甚至很多人體重在正常范圍當中，完全不需要減重，只是需要健身塑形完善體態(tài)而已。她們完全可以對正常飲食略加調整，同時(shí)配合運動(dòng)就能達到目標，根本不需要使用快速減肥方法，給自己的身體帶來(lái)那么大的代謝挑戰。

　　多數中國女性的日常食量并不大，日常消化高蛋白質(zhì)、高脂肪食物的能力也相當有限。她們絕大多數人在減少主食供應之后，并不能用額外增加的蛋白質(zhì)食物來(lái)提供原來(lái)由主食來(lái)供應的1000千卡熱量。既然主食不吃了，魚(yú)肉蛋類(lèi)吃的數量又不可能增加幾倍，實(shí)際上的熱量供應量就會(huì )大幅度減少，那么很大一部分的蛋白質(zhì)食物都會(huì )做為熱量消耗掉，真正能夠供身體使用的蛋白質(zhì)會(huì )大幅度減少。結果就是出現蛋白質(zhì)營(yíng)養不良的情況，肌肉流失、皮膚變壞、脫發(fā)嚴重、體力下降、抵抗力降低。那些原本肌肉薄弱、消化較弱、身體營(yíng)養儲備不足的女生，就很容易出現月經(jīng)紊亂甚至閉經(jīng)的情況。

　　因為代謝改變，會(huì )造成B族維生素消耗量增加，而在不吃主食的情況下，來(lái)自糧食的B族維生素供應斷絕，神經(jīng)遞質(zhì)容易發(fā)生紊亂。于是還會(huì )出現很多神經(jīng)系統功能方面的問(wèn)題，比如情緒沮喪，思維能力下降，失眠，抑郁等。這也正是很多減肥食譜推薦大劑量補充B族維生素藥片的原因。

　　改良的低碳水化合物減肥法，還要求大量吃蔬菜來(lái)平衡大量魚(yú)肉蛋類(lèi)食物，以避免骨質(zhì)疏松、腸道菌群紊亂、心血管疾病風(fēng)險增加等不良后果。但因為蛋白質(zhì)、堅果和蔬菜都是高飽腹感食物，對大部分食量較小的女性來(lái)說(shuō)，通常吃了菜就吃不下很多肉，吃了肉又吃不下很多菜，結果是無(wú)法實(shí)現營(yíng)養平衡，極易出現營(yíng)養不良狀況。

　　實(shí)際上，就算能夠按專(zhuān)業(yè)人員的意見(jiàn)，把低碳水化合物減肥法做到位，國際上所做的有關(guān)低碳水化合物減肥法的研究，也從未能證明這種方法堅持1年以上能比那種慢慢減肥的方法有更大優(yōu)勢。也就是說(shuō)，它只是在三個(gè)月里表現出快速的體重下降，但后期卻難免減重乏力，甚至一吃主食就瘋狂反彈，不僅吞噬以前辛苦幾個(gè)月的結果，還會(huì )造成情緒的嚴重沮喪。到一兩年以后再比較，和少點(diǎn)油鹽、戒掉甜食甜飲料零食、增加運動(dòng)的傳統方法相比，并沒(méi)有什么優(yōu)勢。尤其是肝腎功能較差的人，根本不建議采用這類(lèi)方法。即便肝腎功能可以承受，這些方法還可能增加膽囊疾病、腎結石、胃腸病、骨質(zhì)疏松等疾病的風(fēng)險，所以不宜長(cháng)期堅持。以數年的期間而論，就健康整體而言，可能是得不償失的。

　　再說(shuō)，一輩子把碳水化合物限制在每天50克以下的生活，對大多數中國人來(lái)說(shuō)是不幸福的。米飯饅頭包子餃子面條大餅年糕餛飩疙瘩湯蒸玉米蕎麥面莜面卷燕麥粥紅豆沙蕓豆糕烤紅薯炒土豆燒芋頭蒸山藥燉藕……這些都不能吃的生活，真的太乏味了。

　　我所提倡的——靠改變不良飲食習慣，輕度調高蛋白質(zhì)，降低主食血糖反應（降低GI），一半全谷雜豆，增加蔬菜攝入，同時(shí)增加1小時(shí)運動(dòng)的慢減方法，雖然當時(shí)看起來(lái)降體重速度不快，但它沒(méi)有什么痛苦，不會(huì )帶來(lái)代謝紊亂，營(yíng)養充足合理，能夠長(cháng)期堅持，到一年之后就會(huì )看到很大的成效，而且在過(guò)程中形成習慣，就能長(cháng)期保持下去。關(guān)鍵是，它會(huì )給人帶來(lái)正能量的心情，帶來(lái)更好的生命質(zhì)量。

　　中國女性的預期壽命已經(jīng)高達80歲，和多余的肥肉要做一輩子斗爭，何必執著(zhù)于在三個(gè)月的時(shí)間中減掉幾斤重量，然后在反彈中痛苦掙扎呢？為什么非要搞短期效應，而不是首先消除致肥壞習慣，選擇那些可以長(cháng)期持續，也不影響生活質(zhì)量的健康方法呢？

　　歸根到底，減肥是拼心態(tài)、拼智商的事情。我曾經(jīng)說(shuō)過(guò)：減肥先補腦，美容須養心。用浮躁的心態(tài)來(lái)對待自己的身體，付出代價(jià)的只有自己。減肥中心和減肥機構專(zhuān)家對此都心知肚明：只要讓你短期有明顯的體重下降，他們就能賺到錢(qián)；而等你反彈增肥之后，還是要到他們那里去再次花錢(qián)的。像我這樣推薦慢慢減肥的飲食方法，不能讓人們看到神奇的體重下降，當然也就沒(méi)人會(huì )付出高額費用，也難以靠這種忽悠來(lái)增加點(diǎn)擊率。

　　當然，我最反對的做法，就是明明只需要減十斤八斤脂肪，卻非要搜尋各種一個(gè)月減20斤的快速方法，不吃主食，蛋白質(zhì)也嚴重不足，每天把自己餓到頭暈腿軟的程度。

　　大家一定要想想，什么叫做減肥成功，什么是你追求的減肥目標。如果只是上秤稱(chēng)重的時(shí)候重量掉下去，身體松松垮垮，皮膚暗淡枯干，體力抵抗力下降都無(wú)所謂，都可以叫做減肥成功，那么這種短期成功真的并不難?？康吞妓衔餃p肥法，或者靠饑餓節食，都能做到。但是重量減少之后，體型變得凸凹有致，緊實(shí)流暢，穿衣顯瘦，脫衣有肉，而且氣色好、皮膚靚、頭發(fā)美，這就比較難了。能夠長(cháng)期保持這種美麗的體型，那就更難了。

　　如果已經(jīng)因為減肥而付出健康代價(jià)，甚至到閉經(jīng)的程度，那么在養身體的期間，一定要把心態(tài)放平。不考慮體重增加，只考慮身體狀況是否變好，氣色和皮膚狀態(tài)是否改善，頭發(fā)是否掉得少了，抵抗力是否正常，手腳是不是變得溫暖了。

　　在長(cháng)時(shí)間節食營(yíng)養不良之后，身體需要較多的蛋白質(zhì)來(lái)彌補此前的分解損失，這個(gè)過(guò)程會(huì )引起體重上升，但并不會(huì )帶來(lái)明顯的圍度增長(cháng)。在合理飲食的情況下，身體以增加蛋白質(zhì)為主，雖然體重增長(cháng)，但身材變化并不大，體力和氣色卻會(huì )變好；身體增加脂肪的時(shí)候，才會(huì )帶來(lái)腰粗腹圓的變化。所以，在增加蛋白質(zhì)的同時(shí)，采取控制膳食中脂肪數量的措施，加上適度控制糖和精白淀粉，再堅持合理數量的運動(dòng)，比如說(shuō)，每周至少3次有氧運動(dòng)30分鐘+肌肉運動(dòng)20分鐘，就能在補身體的同時(shí)把體脂增長(cháng)控制在最小限度。這種吃法可以長(cháng)期堅持而無(wú)害健康。

　　等補好身體之后，就可以重新開(kāi)始，用平和的心態(tài)，開(kāi)始健康的減肥，真正踏踏實(shí)實(shí)地降低體脂肪含量，讓自己一月一月的踏實(shí)努力換來(lái)一年比一年更好的身材，而不是把體重秤當成唯一的評價(jià)標準。

來(lái)源：范志紅_原創(chuàng )營(yíng)養信息