美國 “膳食指南”告訴你如何健康飲食
“我國政府和老百姓對營(yíng)養都還不夠重視，到目前為止連一部營(yíng)養法都沒(méi)有”中國營(yíng)養學(xué)會(huì )常務(wù)理事長(cháng)翟鳳英表示。美版《指南》指出，一個(gè)健康飲食模式包括6個(gè)方面：
1.攝入各種蔬菜，包括深綠色、紅色、橙色蔬菜，豆類(lèi)，根莖類(lèi)蔬菜及其他種類(lèi)蔬菜。翟鳳英說(shuō)，我們一直倡導國人每天人均應攝入一斤蔬菜，其中一半是深色蔬菜如菠菜、小白菜、油菜等綠葉菜；紅色的西紅柿、紫色的橄欖、黃綠色的彩椒等。國人蔬菜攝入量多于美國，但有調查發(fā)現，2010年~2012年，我國居民新鮮蔬菜攝入量從2002年的每日
2.攝入水果，尤其是整個(gè)水果。“果皮中花青素等植物化合物含量比果肉更高，膳食纖維也更豐富，”翟鳳英表示，不建議通過(guò)水果沙拉、榨果汁的方式吃水果，營(yíng)養素易流失。只要牙齒允許，建議吃整個(gè)水果。
3.攝入谷物，其中至少一半是粗糧。中國居民膳食指南推薦，國人的粗糧比例應占1/4~1/3左右。翟鳳英解釋道，這是因為美國不像中國有玉米、小米、高粱米、蕎麥莜麥和燕麥等種類(lèi)豐富的粗糧。她建議超重肥胖的青少年粗糧的攝入比也應占谷物的一半，而胃腸道不太好的中老年人則建議在1/4左右，可用熬粥等好消化的做法。
4.攝入無(wú)脂或低脂奶制品，包括牛奶、酸奶等。美國如此推薦的主要原因是避免因喝奶導致飽和脂肪攝入超標，而中國面臨更嚴峻的問(wèn)題是奶制品攝入量不足，多數國人喝全脂奶問(wèn)題不大，但高血脂、超重肥胖、心腦血管疾病等人群應選擇低脂或無(wú)脂奶。
5.攝入各種富含蛋白質(zhì)的食物，包括海鮮、瘦肉、家禽肉、蛋類(lèi)、豆類(lèi)、堅果種子和豆制品等。“豆類(lèi)及豆制品、堅果攝入不足是國人最大的兩個(gè)問(wèn)題，”翟鳳英說(shuō)，豆類(lèi)飽和脂肪含量少，是優(yōu)質(zhì)蛋白來(lái)源，但中國人均每天豆類(lèi)攝入量?jì)H為
6.攝入食用油，包括玉米油、橄欖油、大豆油等。食用油含有多不飽和脂肪酸，如果食用量和使用方法都正確，則對健康有利。國人需要注意的是食用油攝入量應控制在25~
選擇食物注意三點(diǎn)
這三點(diǎn)分別是：選擇食物要注意多樣性、營(yíng)養素密度以及進(jìn)食的分量。中國營(yíng)養學(xué)會(huì )副理事長(cháng)馬冠生非常贊同選擇食物要注重多樣性，每類(lèi)食物含的營(yíng)養成分都有本身的特點(diǎn)，沒(méi)有一種天然食物能滿(mǎn)足人體對營(yíng)養素的全部需求（母乳對6個(gè)月的嬰兒除外）。
“提出要選擇營(yíng)養素密度高的食物是個(gè)亮點(diǎn)”馬冠生說(shuō)，營(yíng)養素密度指食物中某營(yíng)養素含量與其能量相比，滿(mǎn)足人體營(yíng)養素供給的程度。同類(lèi)食物中脂肪含量較低或糖含量較低食物營(yíng)養素密度相對較高。比方說(shuō)，各種糧食中熱量值差別不大，建議選擇維生素含量高的粗糧；瘦肉比肥肉、無(wú)糖酸奶比加糖酸奶的營(yíng)養素密度都高。
關(guān)于進(jìn)食分量，馬冠生說(shuō)，我國有平衡膳食寶塔來(lái)指導人們既滿(mǎn)足營(yíng)養所需，又不至于能量超標的具體食用量。比如位于膳食寶塔底部的谷類(lèi)和水果蔬菜，分別為250~
限制三種成分的攝入
美版《指南》指出，應限制添加糖、飽和脂肪及鹽的攝入。有研究證據表明，這三種成分過(guò)量攝入與慢性病風(fēng)險增加有很大關(guān)系。
添加糖是除了新鮮水果和蔬菜中的內源性糖之外，食品中添加的糖以及天然存在于蜂蜜、糖漿和濃縮果汁中的糖。馬冠生告訴記者，我國居民添加糖平均攝入量比美國低，但增加趨勢明顯。美版《指南》中規定添加糖能量應少于每日攝取能量10%，即一個(gè)
脂肪是我們生活中比較偏愛(ài)的食物，美版《指南》提出，飽和脂肪的攝入量也應少于每日攝取能量的10%，即
新版《指南》還推薦每天吃鈉控制在2300毫克（相當于
此外，美版《指南》和我國膳食指南都強調喝酒要適量。女士每天不多于一“杯”（350毫升啤酒，150毫升紅酒，45毫升的白酒或洋酒），男士每天不多于兩“杯”。
食物選擇要向健康轉變
馬冠生指出，這其實(shí)是在強調健康的飲食行為。比如你是不是經(jīng)常忽略早餐，或者總吃快餐，有沒(méi)有時(shí)刻提醒自己：在每類(lèi)食物中選擇營(yíng)養素密度高的來(lái)代替相對來(lái)說(shuō)不健康的。比如能吃新鮮水果，就少吃那些蜜餞、果脯；能吃燉、煮烹調的肉，就別選煎炸烤或者其他加工肉制品；飲料盡量多選健康的，比如酸奶、牛奶、豆漿等。而且要根據自己的生活習慣調整，這樣才堅持得久。
一個(gè)支持健康飲食的好環(huán)境
美版《指南》中指出，機構和個(gè)人的健康飲食需要得到支持。對此，翟鳳英很贊同，并對國內情況憂(yōu)心忡忡。她說(shuō)：“雖然我們這幾年在餐館、單位、學(xué)校等機構做了很多宣傳，也制定了一些相關(guān)標準，但鹽多油大的問(wèn)題依然十分嚴重，這與老百姓自身好重口味也有關(guān)。”
翟鳳英認為，日本在這點(diǎn)有很多地方值得我國借鑒，一是日本上世紀五十年代初就頒布了6個(gè)營(yíng)養法，規定企事業(yè)單位、學(xué)校、賓館等只要超過(guò)50人就必須配備營(yíng)養師，并制定了相關(guān)膳食營(yíng)養標準；二是日本食育教育（飲食營(yíng)養）歷史悠久，從母親懷孕就開(kāi)始抓起，只有老百姓提高自己的營(yíng)養知識，各機構提高營(yíng)養配餐水平，才能有一個(gè)有助于國人堅持健康飲食模式的好環(huán)境。
