桑拿天，怎樣吃才能有活力？
酷暑時(shí)節，無(wú)非兩種感受——或者是燒烤模式，或者是蒸煮模式。到了大暑時(shí)節，天氣往往又悶又熱，是夏季最難過(guò)的時(shí)候。出門(mén)必定汗水涔涔，在家里即便有空調開(kāi)著(zhù)，也總是感覺(jué)精神不振，懶得動(dòng)火做飯。
很多朋友問(wèn)：聽(tīng)說(shuō)“汗血同源”，夏天出汗太多會(huì )傷身體，讓人變“虛”，真的么？天天西瓜冷飲不想吃飯，身體變瘦變松，精神也特別不好。怎么吃，才能讓身體少受點(diǎn)損失呢？
回答這個(gè)問(wèn)題，就要從出汗說(shuō)起了。出汗真的會(huì )損失營(yíng)養么？先要從汗里有什么說(shuō)起。
學(xué)過(guò)一點(diǎn)生理學(xué)和解剖學(xué)知識的人都知道，汗水的“原料”來(lái)源是血液。血液經(jīng)過(guò)盤(pán)曲成團的汗腺小管的過(guò)濾，進(jìn)入導管，從表皮分泌出來(lái)，就是汗液。形成汗液和形成尿液的機制本質(zhì)上大同小異，把重要的營(yíng)養物質(zhì)重新收回去，尿素尿酸鹽分水分之類(lèi)留在汗液里分泌出去，只是過(guò)程比腎臟簡(jiǎn)化一些，處理量通常也小一些。
所以，在排泄廢物方面，以及調整水和電解質(zhì)平衡方面，汗腺對和腎臟的功能有一部分的補充。比如說(shuō)，對尿酸過(guò)高而腎臟排泄能力不足的人而言，出汗有利幫助尿酸排除。對腎功能障礙的患者來(lái)說(shuō)，出汗也能分擔一部分本來(lái)由腎臟完成的工作。從這個(gè)角度來(lái)說(shuō)，適當出汗是有益的。
在出汗較多的時(shí)候，人們都會(huì )看到衣服上形成“汗堿”，白花花的一片。嘗一嘗會(huì )發(fā)現它是咸味的。這是因為出汗時(shí)會(huì )損失鈉，其中還有微量的鉀、鎂、鈣等元素。但這還不是汗液的全部，因為其中還有少量的蛋白質(zhì)和其他含氮物，包括水溶性的維生素，還有尿素和尿酸等。正因為如此，汗液才會(huì )非常容易變臭，這是因為微生物利用了其中的蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)，繁殖速度很快，并把蛋白質(zhì)分解變成臭味的揮發(fā)性小分子，我們就聞到熟悉的汗臭味了（這里就不討論狐臭之類(lèi)特殊問(wèn)題了）。
高溫炎熱季節，身體必須靠大量出汗來(lái)維持體溫的恒定。但是，前面說(shuō)到，汗水不是純凈水。除水分之外，其中還含有鈉、鉀、鈣、鎂等礦物質(zhì)，維生素C和多種B族維生素，以及少量蛋白質(zhì)和氨基酸。所以，出汗的量過(guò)多時(shí)，礦物質(zhì)和維生素會(huì )有一定程度的損失。
然而，在天氣特別熱的時(shí)候，由于外界高溫，皮膚排汗，使身體的血液更多地流向體表，消化系統供血相對減少，而且因為天氣炎熱導致消化液分泌減少，消化吸收能力變差，再加上人們懶得好好吃三頓飯，經(jīng)常湊合一餐，結果是營(yíng)養素供應量下降。
在高溫逆境的情況下，如果營(yíng)養素的損失增加、供應減少的狀況不改變，人體處在營(yíng)養不良狀態(tài)，更會(huì )加重食欲不振、四肢乏力的感覺(jué)。
要打破這個(gè)惡性循環(huán)，飲食方面就要下功夫了。礦泉水、甜飲料都能給人補水，但補不了出汗時(shí)損失的各種礦物質(zhì)和維生素。甜味瓜果能補充維生素C和鉀，卻補不了B族維生素和鈉；喝白粥加咸菜能補鈉，但維生素B族不夠的問(wèn)題無(wú)法解決。怎么辦呢？
對策一：用營(yíng)養素高的粥湯來(lái)替代甜飲料。
低糖飲料能解渴，而冰淇淋、雪糕冷飲因為糖分高，解渴效果都很差。除了多吃水果蔬菜之外，自己準備營(yíng)養豐富的粥湯和解暑飲料才是好主意。綠豆湯、紅小豆湯、扁豆湯等都是傳統解暑飲料，糙米粥湯、小米粥湯、燕麥粥湯、大麥茶、蕎麥茶等也很好，這些豆類(lèi)和全谷類(lèi)的湯水對補充鉀、鎂等礦物質(zhì)和B族維生素最有幫助。此外，綠茶紅茶烏龍茶、少糖或無(wú)糖的花果茶等也是比較好的選擇，它們能供應鉀和多酚類(lèi)抗氧化物質(zhì)，而鉀缺乏的時(shí)候人體的抗熱能力會(huì )下降。
如果出汗太多，比如在高溫作業(yè)崗位工作，可以在以上這些湯水里加點(diǎn)鹽，剛能覺(jué)出一點(diǎn)咸味為好，大約0.3%的鹽量。
即便感覺(jué)有點(diǎn)渴，飲用湯水時(shí)也要注意少量多次。暴飲可能造成突然大量排汗，導致食欲減退，還可能造成體液滲透壓變化，電解質(zhì)失調。運動(dòng)員剛做了高強度運動(dòng)也要遵循一樣的原則。剛從冰箱中拿出的飲品要在室溫下放會(huì )兒再飲用，避免引起胃腸道血管的突然收縮，甚至發(fā)生痙攣而導致胃痛腹痛。
對策二：每天吃夠蛋白質(zhì)
在35℃以上的高溫中，人體過(guò)多排汗會(huì )損失蛋白質(zhì)，同時(shí)由于高溫逆境，體內蛋白質(zhì)分解也會(huì )增加。特別是在悶熱天氣中，人們往往不愛(ài)下廚烹調，很容易發(fā)生蛋白質(zhì)攝入不足的現象，而靠零食、飲料和冷飲不能提供足夠的蛋白質(zhì)。
因此，每天最好能保證有1杯酸奶/牛奶/豆漿，有1-2個(gè)雞蛋（咸鴨蛋也可），再加些水豆腐、豆腐絲、豆腐干等豆制品。最好能吃一兩瘦肉或魚(yú)肉，清淡烹調即可，比如白斬雞、黃瓜拌雞絲、醬牛肉、清蒸魚(yú)等。
不喜歡喝奶也不喝酸奶的人，夏天可以多喝一些豆漿。除了黃豆豆漿、黑豆豆漿，還可以做黑豆綠豆糙米漿，黃豆紅小豆黑米漿，黃豆芝麻燕麥漿等有偏稀而有一定粘度的五谷豆漿，用它們替代白米粥，或者作為日常的飲料，既能補充蛋白質(zhì)，也能補充一些主食攝入的不足，而且能省去過(guò)濾豆渣的麻煩。
3 菜果和雜糧：供應維生素
由于排汗損失，高溫天氣中水溶性的維生素需要量較平時(shí)增加。維生素損失過(guò)多，會(huì )使人身體倦怠，抵抗力和工作效率下降。
補充維生素C的好辦法是多吃蔬菜和水果。一大碗煮軟的冬瓜、絲瓜之類(lèi)清爽蔬菜，加上一碗白灼的綠葉菜，就能輕松地一餐吃進(jìn)去一斤菜。兩餐之間吃個(gè)大番茄，吃飯時(shí)加點(diǎn)蒸南瓜、蒸山藥、蒸土豆，就能再補充一斤蔬菜。每天吃掉2斤菜完全不費力氣，再加上一斤水果，就輕松得到大量的維生素C和鉀元素。
補充維生素B1的好食品是綠豆、紅小豆、扁豆等豆子，毛豆、嫩豌豆、嫩蠶豆等豆類(lèi)蔬菜，以及大麥、燕麥、小米、黑米等粗糧，維生素B2的好來(lái)源則是酸奶、蛋黃和多種綠葉菜。
用全谷雜豆食物煮八寶粥來(lái)替代白米飯，是夏天提升主食營(yíng)養供應的一個(gè)好主意，同時(shí)又能起到補水作用。紅小豆、綠豆、蕓豆、豌豆、扁豆等所含的蛋白質(zhì)是大米的3倍。用它們和糙米一起煮粥，晾涼之后吃清爽可口，既能補充B族維生素和礦物質(zhì)，又能補充不少蛋白質(zhì)。
加糖較少的紅豆沙、綠豆沙、蕓豆糕、豌豆黃等，以及清爽的荸薺、菱角之類(lèi)也是不錯的夏季甜食，比貪吃冷飲更為有益。
只要有了充足的營(yíng)養，再加上睡好覺(jué)，夏天照樣能夠精神抖擻！
