專(zhuān)家：并非所有粗糧食品都健康

   吃粗糧已經(jīng)成為一種健康新"食尚".然而，有些對口感要求較高的人，就是無(wú)法愛(ài)上富含膳食纖維的粗糧。時(shí)下吃粗糧有不少誤區。有些人偏愛(ài)全麥面包、麥麩餅干等粗糧制成品，卻不知道并非所有粗糧制成品都健康。有人為求口感好，施以煎炸、加糖以及反復加工，導致粗糧"不粗".有人以為吃粗糧越多越好，結果讓自己營(yíng)養不良。營(yíng)養專(zhuān)家指出，吃粗糧有講究。粗糧不宜頓頓吃，最佳進(jìn)餐時(shí)間是在中午。"粗糧細作"巧搭配，可以改善口感，但要避免過(guò)度加工，挑選粗糧制成品時(shí)還要特別注意配料，全家老小同吃粗糧，則要按需定量，切勿"一碗水端平".
   粗糧制成品 越酥含油越多
   粗糧是相對我們平時(shí)吃的精米白面等細糧而言的，主要是指谷類(lèi)中的小米、糙米、燕麥、玉米、高粱、大麥、黑米、蕎麥、麥麩等，雜糧指黃豆、綠豆、土豆、山藥、紅薯等。中山大學(xué)孫逸仙紀念醫院臨床營(yíng)養科陳超剛副教授指出，富含膳食纖維的粗糧，相比于精米細面，有利于控制血壓、血糖、血脂、體重，降低心腦血管疾病和某些癌癥的風(fēng)險，預防神經(jīng)炎，增強腸道功能，防治便秘。
   近年來(lái)，全麥面包、麥麩餅干、紫薯餅干、南瓜面包等粗糧制成品非常暢銷(xiāo)。"粗糧的確健康，但還要看這些粗糧制成品是否有特殊"加料",脂肪是否超量。"陳超剛指出，作為高纖維食品，如果還能口感出眾、粗而不糙，無(wú)非是用大量油脂起到"潤滑"作用。由于飽和脂肪軟化纖維改善口感的作用更加出色，所以廠(chǎng)家通常都會(huì )使用含大量飽和脂肪的氫化植物油或黃油、豬油、牛油等動(dòng)物油，使高纖維食品的口感"發(fā)酥"。陳超剛說(shuō)，越是口感酥的餅干就意味著(zhù)含有越多的油脂，特別是高飽和脂肪。他推薦，在挑選粗糧制成品時(shí)要細看配料表，看是否添加了氫化植物油、精煉植物油、起酥油、植物奶油、人造奶油等含有反式脂肪酸的油脂，或者棕櫚油、椰子油等含有大量飽和脂肪酸的植物油。這些油脂的存在嚴重降低了該食品的營(yíng)養價(jià)值。
   中年人應多吃 老幼別貪嘴
  "吃粗糧講究"按需定量".不同人群對粗糧的需要量是有差別的。"陳超剛指出，中年人尤其是有"三高"、便秘等癥狀者，長(cháng)期坐辦公室者、接觸電腦較多族、應酬飯較多的人，可適量增加粗糧攝入。胃腸功能較差的60歲以上人群，及消化功能不健全的兒童應少吃粗糧，并且做到粗糧細吃。消瘦、營(yíng)養不良、免疫力差者、缺鈣、鐵等元素的人群，生長(cháng)發(fā)育期青少年 、孕婦、產(chǎn)婦、運動(dòng)員、體力勞動(dòng)者，由于需要營(yíng)養素較多，為免粗糧干擾營(yíng)養吸收，則不宜多吃。陳超剛說(shuō)，黃豆營(yíng)養豐富，骨質(zhì)疏松、處于更年期的中老年可以多吃，但有腎功能損害的患者則要少吃?；加心c胃和消化道疾病的病人，需要在醫生的指導下進(jìn)食粗糧。一般而言，慢性胰腺炎、慢性胃腸炎的病人要少吃粗糧?；加形?、腸潰瘍，急性胃腸炎、急性腹部疼痛、嚴重肝臟疾病的病人，食物要求細軟，應避免吃粗糧。功能性消化功能不良的人吃粗糧要講究。一是不宜空腹吃粗糧，應在吃粗糧前先吃一些軟的、精細的食物。二是可以選擇一些經(jīng)過(guò)加工的粗糧面食，如玉米面、小米面、蕎麥面等，而不要吃未經(jīng)加工的粗糧，如玉米等。同時(shí)，最好將玉米面、蕎麥面等各種谷物混合在一起蒸成發(fā)糕后再食用，這樣既營(yíng)養全面，也容易消化。三是為便于消化，每餐只吃七八分飽，感覺(jué)餓了可以吃點(diǎn)零食。
   晚餐宜"粗糧細作"
   粗糧不是吃得越多越好。陳超剛指出，如果纖維素攝入過(guò)多，不僅影響消化，還會(huì )影響某些營(yíng)養物質(zhì)的吸收，甚至導致?tīng)I養不良。纖維素還具有干擾藥物吸收的作用。它可以降低某些降血脂藥和抗精神病藥的藥效。按照中國營(yíng)養學(xué)會(huì )建議，在全天250~400克主食中，粗雜糧占50~100克，但因人而異，每日能量攝入越高者，需要纖維素更多，可建議多攝入粗糧。
正常人吃粗糧以每天一次為宜，高血壓、高血脂以及高血糖人群則可以安排一天兩次。吃粗糧的最佳時(shí)機是在中午，人體的消化功能較好，可以進(jìn)餐一些不易消化的粗糧，如蕓豆、蠶豆等整粒的豆子以及紅薯、玉米。有些人習慣早餐喝粗糧粥，但要注意適量。例如在米粥里適量加點(diǎn)燕麥、糙米、薏米等，也可以在磨豆漿時(shí)多加幾種豆子，如紅豆、綠豆、黑豆等。
陳超剛建議，需要控制體重和血脂的人，食用粗糧最好安排在晚餐。晚餐宜吃不脹氣、促睡眠的粗糧，同時(shí)"粗糧細作",通過(guò)搭配兼顧改善口感，便于消化。建議晚餐可以喝碗小米粥，或者吃大米小米做成的"二米飯",因為小米有利濕健脾、鎮靜安眠的功效。

                             發(fā)布日期：2014-02-09                 來(lái)源：廣州日報