用油是健康飲食第一步 多個(gè)品種混著(zhù)吃

   生活離不開(kāi)"柴米油鹽醬醋茶",單從調味品的排序來(lái)看，食用油的重要性已經(jīng)不言而喻了。研究發(fā)現，人體必需的八大營(yíng)養素中，脂肪酸總量的70%來(lái)自食用油。因此選對、用對油非常關(guān)鍵。然而，針對國人的用油習慣，大連市中心醫院營(yíng)養科主任王興國卻發(fā)出了這樣的警示："中國城市居民使用食用油的問(wèn)題很大，這是他們膳食結構中最大的健康隱患！"那么，應該如何做到正確用油呢？不妨聽(tīng)聽(tīng)營(yíng)養和烹飪專(zhuān)家的高招。
   營(yíng)養專(zhuān)家的吃油訣竅
   市場(chǎng)上食用油的種類(lèi)有很多，王興國指出，不同的油來(lái)自不同植物的種子或果實(shí)，因此營(yíng)養成分也不同。它們大致可以分為三類(lèi)：第一類(lèi)是最我們常見(jiàn)的大豆油、花生油、玉米油、葵花籽油等，它們的共同特點(diǎn)是亞油酸含量高，大約為40%~70%.亞油酸是必需的脂肪酸之一，人體無(wú)法合成，必須由食物提供。第二類(lèi)是橄欖油、茶籽油、高油酸菜籽油等，它們的共同特點(diǎn)是油酸含量高，含量為70%~80%.油酸具有降低膽固醇、改善血脂的作用，對防治心腦血管疾病有益。第三類(lèi)是亞麻油和紫蘇油等，它們的共同特點(diǎn)是亞麻酸含量高，含量為50%~60%.亞麻酸也是一種人體必需的脂肪酸，缺之不可，對降血脂也很有幫助。更難得的是，亞麻酸在其他植物油或食物中含量都很少，來(lái)之不易。
正因為各類(lèi)植物油都有"秘密武器",因此要想獲得全面的營(yíng)養，就不能長(cháng)時(shí)間只吃一種，各類(lèi)都要嘗試。也許有的人會(huì )覺(jué)得麻煩，其實(shí)不然，"最簡(jiǎn)單的方法是交替食用，比如先買(mǎi)一瓶花生油，吃完后再買(mǎi)一瓶菜籽油，然后是亞麻油等".王興國說(shuō)，比這種方法更方便的做法是混合食用，就是把上述三類(lèi)植物油中的一種混裝在一個(gè)小油壺中，自制一壺"調和油"."大家可以參考我家用的比例，即第一類(lèi)油：第二類(lèi)油：第三類(lèi)油=1:0.4:0.4."王興國補充說(shuō)，其實(shí)，比例不是關(guān)鍵，多樣化才是關(guān)鍵。但需要提醒的是，加了初榨橄欖油、亞麻油以及芝麻油等自制調和油，要避免高溫加熱、爆炒，否則容易破壞其營(yíng)養成分。
   臺灣名廚柯俊年也跟大家分享了他家的用油經(jīng)驗，他家里常備苦茶油、芥花油和芝麻油三種油，芥花油不飽和脂肪酸含量高，涼拌炒菜都可以；苦茶油很營(yíng)養，煙點(diǎn)高，既能涼拌，又可以炒菜、煎炸；而芝麻油則用于低溫烹調，濃香味美，非常適合做中式菜肴。
   控油溫，少用油，避免油炸
   "健康烹調的原則很簡(jiǎn)單，就是控油溫、少用油，避免油炸。"范志紅指出。
   不同的植物油有自己匹配的烹飪方法。如果要用油煎、燒烤、煸炒的烹調方法，可以選擇花生油、棕櫚油、茶籽油、各種調和油等；炒菜時(shí)間短或用紅燒、烤箱烤制的烹飪方法，油煙相對少一些，適合用花生油、米糠油、茶籽油、各種調和油、不含葉綠素的橄欖油（淡黃色，特殊氣味淡）、葵花籽油、玉米胚油、大豆油等；極短時(shí)間熗鍋、燉菜、煎蛋，做各種非油炸面點(diǎn)時(shí)，油溫不超過(guò)180℃，可以用花生油、玉米胚油、葵花籽油、大豆油等，另外還可以用葡萄籽油，雖然其不飽和脂肪酸高，但其中的抗氧化物質(zhì)較豐富；焯煮菜、蒸菜、做湯等，溫度不超過(guò)100℃，可以用亞麻籽油、紫蘇籽油、核桃油、芝麻油、小麥胚油、葡萄籽油、未精煉的初榨橄欖油等；拌涼菜可以用亞麻籽油、紫蘇籽油、核桃油、芝麻油、未精煉的初榨橄欖油等。
   其實(shí)，食用油使用的正確與否，說(shuō)到底就是"溫度控制"的問(wèn)題。國家高級烹調師張亮介紹了他的做法，炒菜油溫控制在五六成左右即可。每一種油脂產(chǎn)品都有"煙點(diǎn)"--開(kāi)始明顯冒煙的溫度?？梢园延偷惯M(jìn)鍋里先搖勻，看著(zhù)有一點(diǎn)點(diǎn)冒煙就是五六成熱?？驴∧晗虼蠹彝扑]了手掌檢測油溫法：將油倒入鍋中，中火加熱一兩分鐘，手掌放在離鍋面5~8公分處，如果沒(méi)有溫熱感，這時(shí)油溫較低，大約為100℃~120℃，如果掌心溫熱但不會(huì )燙人，溫度大約為120℃~140℃，如果有燙手的感覺(jué)，油溫可能已經(jīng)超過(guò)180℃了。
除了烹飪方法不對，中國人目前還存在"吃油過(guò)量"的問(wèn)題?！吨袊用裆攀持改稀吠扑]，人均每天的用油量為25~30克。而調查顯示，中國城市居民每天人均吃油量為49.1克，它"貢獻"了一個(gè)普通女性一日所需能量的1/4,也為國人日益增長(cháng)的肥胖率以及與肥胖相關(guān)的慢性病發(fā)病率幫了不少忙。在控制油量方面，王興國建議，買(mǎi)油要買(mǎi)小桶的，按照膳食指南要求，可以將一家人一周的用油量倒在一個(gè)油壺中，方便隨時(shí)監測；范志紅指出，家庭用的小白瓷勺一勺為8~10克，也可以用它來(lái)控制油量。
   聰明用油，省錢(qián)又健康
   為了減少油煙產(chǎn)生的有害物質(zhì)，范志紅建議大家，盡量避免油炸的烹飪方式。但偶爾換換口味，或者逢年過(guò)節招待賓客時(shí)，油炸的食物也必不可少。每次煎炸食物后的剩油讓不少人頭疼，扔了可惜，接著(zhù)炒菜會(huì )有損健康。"剩油的最大問(wèn)題，在于避免再次高溫加熱冒油煙，把握住這個(gè)原則就可以二次利用了。"范志紅說(shuō)，在煎炸食物快結束的時(shí)候，就趁著(zhù)油溫合適，扔進(jìn)去各種調味品，比如辣椒、蔥、蒜等，可以做出香噴噴的蔥香油、蒜香油等調味油，拌涼菜時(shí)放一些能提味。還可以在做烤餅、花卷之類(lèi)的面食時(shí)放點(diǎn)過(guò)濾后的剩油，由于烤餅時(shí)內部溫度不太高，而且還有面團中淀粉的保護，油脂不會(huì )明顯氧化。另外，焯蔬菜時(shí)也可以在沸水中放入1勺油，這樣菜葉顏色鮮亮，而且口感軟嫩。此時(shí)，只有鍋里溫度不超過(guò)100度，又只有一兩分鐘的加熱時(shí)間，不會(huì )冒煙，用剩油完全沒(méi)問(wèn)題。做蔬菜湯的時(shí)候，也可以最后放一點(diǎn)剩油，特別是炸過(guò)肉的剩油，能增加湯的香味。
   不少速凍魚(yú)肉、雞肉餅、雞米花之類(lèi)的半成品需要油炸食用，如果把油換成水，一樣美味。方法是，直接把未化凍的肉餅放在不粘鍋上，先中火加蓋烤兩三分鐘，讓表面變熱。然后加入兩勺水，蓋上蓋子。等到有蒸汽騰起，再轉小火，慢慢地煎。待水分蒸發(fā)之后，翻面，再加兩勺水，繼續煎。最后打開(kāi)蓋子，把上下兩面用小火煎脆，即可食用，這種方法做出來(lái)的食物表面金黃，外脆里嫩，毫不油膩。
 

                              發(fā)布日期：2013-11-02                  來(lái)源：生命時(shí)報