魚(yú)油，養生神器還是純智商稅？
最近養生圈刮起了一陣“魚(yú)油風(fēng)”，身邊好多朋友都在討論要不要買(mǎi)魚(yú)油吃。
同事每天吞2顆魚(yú)油，說(shuō)能“降血脂、防心梗”；
朋友說(shuō)魚(yú)油是智商稅，吃了沒(méi)用！
這魚(yú)油到底是“養生神器”，還是智商稅呢？魚(yú)油真的值得買(mǎi)嗎？今天，咱們就來(lái)好好嘮嘮，到底要不要買(mǎi)魚(yú)油吃。
什么是魚(yú)油？
魚(yú)油，顧名思義，是從魚(yú)類(lèi)中提取的油類(lèi)。它之所以受大家追捧，主要是因為含有豐富的ω-3脂肪酸（也叫n-3脂肪酸），最有名的要數EPA和DHA了。
EPA（二十碳五烯酸）：經(jīng)常被稱(chēng)為“血管清道夫”，一些研究認為它能夠降低體內甘油三酯的水平，對于調節血脂有一定好處。
DHA（二十二碳六烯酸）：它就更有名了，被稱(chēng)為腦黃金。說(shuō)它能讓孩子更聰明，其實(shí)略夸大了。不過(guò)DHA的確是神經(jīng)系統細胞成長(cháng)所需的一種重要成分，在大腦皮層和視網(wǎng)膜中所含比例很大，對于嬰兒的智力和視力發(fā)育都發(fā)揮著(zhù)重要作用。
能預防心臟病嗎？
這種說(shuō)法目前還沒(méi)有足夠的證據支持。魚(yú)油備受推崇，最主要的原因是說(shuō)它能預防心臟病。這個(gè)說(shuō)法的起源是一些科學(xué)家發(fā)現了生活在格陵蘭島的因紐特人很少患心臟病，而他們的飲食就以富含ω-3脂肪酸的魚(yú)、海豹和鯨油為主，所以有說(shuō)法認為魚(yú)油能夠預防心臟病。
后來(lái)科學(xué)家進(jìn)行了大量的研究驗證。但有研究發(fā)現，因紐特人心臟病風(fēng)險低，不光和他們耍狗、捕魚(yú)、吃海豹的生活方式有關(guān)，更重要的是他們擁有一個(gè)涉及脂肪代謝的特殊基因突變，讓他們更加高效地合成和利用ω-3脂肪酸。
科學(xué)家也圍繞魚(yú)油、ω-3脂肪酸對心臟病、心血管健康做了大量的研究。然而，結果卻并不樂(lè )觀(guān)。有的研究結果認為有用，有的研究結果卻認為沒(méi)用，各種結果非常不一致，甚至還出現相互矛盾的結果（認為魚(yú)油有害心臟健康）。
2012年一項報告，對大量心臟病患者的數據進(jìn)行了分析，結果顯示魚(yú)油對未來(lái)心血管疾病擁有防護作用的說(shuō)法證據不充分。
2012年的薈萃分析結果認為，并沒(méi)有足夠證據證明魚(yú)油等ω-3脂肪酸補充劑能降低心血管疾病風(fēng)險。
2018年的研究認為，長(cháng)期服用魚(yú)油（ω-3脂肪酸）并不能降低冠心病或其他心血管疾病的風(fēng)險。
2018年發(fā)表在《新英格蘭醫學(xué)雜志》 的一項研究發(fā)現，沒(méi)有已知心臟病風(fēng)險因素的中年男性和女性，補充ω-3脂肪酸對降低心臟病發(fā)作、中風(fēng)或因心臟病死亡的概率毫無(wú)作用。
2020年的一項回顧性研究納入了86項研究，涉及162,796人，發(fā)現增加EPA和DHA攝入量可略微降低冠心病事件和冠心病死亡的風(fēng)險。
2024年一項研究顯示，健康人吃魚(yú)油反而會(huì )增加心臟病風(fēng)險。
鑒于此，目前國際上很多權威的健康機構對于“吃魚(yú)油預防心臟病”的說(shuō)法也并不推薦。
我國專(zhuān)家進(jìn)行了系統分析后發(fā)現，ω-3脂肪酸雖能有效降低甘油三酯水平，但臨床隨機對照研究顯示其在降低動(dòng)脈粥樣硬化性心血管疾病風(fēng)險的獲益結果不一，同時(shí)，其在心力衰竭、心律失常、心肌病、高血壓、心臟性猝死等心血管疾病防治中的價(jià)值仍存困惑。因此目前我國專(zhuān)家共識認為，目前證據僅支持高純度和高劑量的EPA治療可能為動(dòng)脈粥樣硬化性心血管疾?。ˋSCVD）患者帶來(lái)心血管獲益，但ω-3脂肪酸治療其他心血管疾?。ㄈ缧穆墒С?、心肌病、高血壓、心臟性猝死等）的作用尚需進(jìn)一步研究。
總體來(lái)說(shuō)，目前的研究認為，吃富含ω-3脂肪酸的食物（如魚(yú)類(lèi)）對健康是有好處的，但并沒(méi)有足夠證據顯示吃魚(yú)油能預防心臟病，那些把魚(yú)油吹成“護心腦神藥”的說(shuō)法都是夸大的。
魚(yú)油有什么健康作用？
那么，魚(yú)油是否有益健康呢？它到底有什么作用？
其實(shí)從目前來(lái)看，比較多的證據表明魚(yú)油對健康有以下兩點(diǎn)益處：
第一，魚(yú)油能調節甘油三酯水平。
美國心臟協(xié)會(huì )（AHA）關(guān)于ω-3脂肪酸（魚(yú)油）補充的科學(xué)建議就指出，冠心病、心力衰竭和高甘油三酯血癥的病人若額外補充n-3脂肪酸可有所獲益。美國FDA就批準了一種降低甘油三酯的藥物L(fēng)ovaza，它每克中至少含有900毫克ω-3脂肪酸，其中 465毫克EPA、375毫克DHA。如果是有高甘油三酯血癥，可以在醫生的指導下服用魚(yú)油進(jìn)行調節。
第二，魚(yú)油中的DHA和EPA對嬰幼兒的神經(jīng)發(fā)育和視力發(fā)育有益。
我國最新版《中國居民膳食營(yíng)養素參考攝入量》（DRIs）認為，孕期每天DHA+EPA的適宜攝入量為250mg，其中DHA至少200mg；而對于不同年齡階段孩子來(lái)說(shuō)，每天的DHA適宜攝入量是100-250毫克。
至于其他的健康功效，目前的科學(xué)證據都比較少，大家可千萬(wàn)不要把它當作預防疾病的萬(wàn)能油了。
到底要不要吃魚(yú)油？
先說(shuō)結論：如果無(wú)法保證每周食用300-500克魚(yú)蝦等水產(chǎn)，可以選擇補充魚(yú)油。
DHA、EPA等n-3脂肪酸對健康確實(shí)是有益的，而且水產(chǎn)（魚(yú)類(lèi)、蝦類(lèi)和貝類(lèi)）有益的證據比ω-3脂肪酸 補充劑的證據更有力，水產(chǎn)中除了ω-3 脂肪酸 之外的其他營(yíng)養成分也可能發(fā)揮其益處，吃水產(chǎn)的人通常生活方式更健康。因此，想要獲得DHA、EPA，最佳的途徑依然是食物。
魚(yú)蝦等水產(chǎn)品中DHA是最豐富的，還能提供優(yōu)質(zhì)蛋白、維生素A、鐵、鋅等微量營(yíng)養素，如果條件允許，每天吃點(diǎn)魚(yú)蝦當然是最好的。我國膳食指南建議，成年人平均每天攝入總量120-200g，相當于每周吃魚(yú)2次或300-500g。孕期可以適當增加，每周至少2-3次魚(yú)類(lèi)。此外，紫蘇油、亞麻籽油中α-亞麻酸也可以轉化成ω-3脂肪酸，平時(shí)也可以換著(zhù)吃。
不過(guò)我國依然有很多居民水產(chǎn)品吃得比較少，DHA和EPA的攝入量普遍偏低。比如，孕吐反應比較嚴重的人，在孕期吃魚(yú)蝦可能不是件容易的事；給孩子做魚(yú)蝦吃，費時(shí)，還要擔心魚(yú)刺的問(wèn)題；還有些人可能就不愛(ài)吃魚(yú)。所以，如果日常生活中確實(shí)魚(yú)蝦吃得不夠，吃點(diǎn)魚(yú)油就是一種簡(jiǎn)單又方便的方式了。
到底如何選擇魚(yú)油呢？
市場(chǎng)上的魚(yú)油產(chǎn)品種類(lèi)很多，到底如何選擇呢？建議大家在選擇的時(shí)候注意幾點(diǎn)：
1.選擇正規渠道和品牌產(chǎn)品
盡量在正規超市、電商平臺選擇大品牌的產(chǎn)品，一般更可靠。
2.注意區分魚(yú)油和魚(yú)肝油
“魚(yú)油”跟魚(yú)肝油是不一樣的。魚(yú)肝油的主要成分是維生素A和維生素D，很多家長(cháng)想要給孩子補充維生素A和維生素D來(lái)預防佝僂病，應該選魚(yú)肝油；而若想要補充DHA，要注意選魚(yú)油。
3.查看產(chǎn)品濃度
魚(yú)油中最重要的指標就是EPA和DHA，很多人在選擇的時(shí)候只看EPA和DHA的含量，也要看濃度，看一粒魚(yú)油中EPA+DHA的含量。一般來(lái)說(shuō)，濃度越高產(chǎn)品質(zhì)量越好。
比如，一顆魚(yú)油是1000mg，其中ω-3脂肪酸含量600mg（DHA500mg，EPA 100mg），而有些魚(yú)油雖然看上去每顆的個(gè)頭大一些，但ω-3脂肪酸含量也可能更少。大家需要仔細對比一下。
4.看劑量，適量吃
一般認為普通成人每天只需要200毫克DHA，孕期每天DHA+EPA的攝入量為250mg，其中，DHA至少200mg。大家要根據產(chǎn)品濃度、劑量適量食用。雖然DHA+EPA的安全范圍很廣，每天攝入2克都是安全的，不用太擔心有什么安全問(wèn)題，但魚(yú)油畢竟也是脂肪。吃多少克魚(yú)油，還要從飲食中減掉多少脂肪，保證膳食平衡。而且，買(mǎi)回家的魚(yú)油，一旦打開(kāi)拆封了，就要盡快吃完，吃不完要盡量放在陰涼避光的地方存放，防止因為光照、高溫等影響導致脂肪酸氧化酸敗。
總體來(lái)說(shuō)，魚(yú)油不能被神話(huà)，也不能被完全否定。但對于大多數人而言，如果能通過(guò)均衡的飲食，多吃富含ω-3脂肪酸的魚(yú)類(lèi)水產(chǎn)品，保證營(yíng)養的攝入，那自然是最好的。
如果因為各種原因無(wú)法吃足夠魚(yú)類(lèi)水產(chǎn)品，也可以適當吃一些魚(yú)油。選購時(shí)要謹慎多看，不要盲目跟風(fēng)購買(mǎi)那些夸大宣傳的產(chǎn)品，最好在醫生或專(zhuān)業(yè)營(yíng)養師的指導下進(jìn)行。
來(lái)源：科普中國
