它是“平價(jià)護眼菜”，越吃眼睛越明亮！還能補鈣、抗衰老，現在正上市
最近正是莧菜上市的季節，老話(huà)說(shuō)“七月莧菜金不換”，在一些地區，莧菜還有“長(cháng)壽菜”之稱(chēng)，很多人認為莧菜能“補血強身”，這些說(shuō)法是真的嗎？莧菜到底有哪些營(yíng)養價(jià)值？今天我們就來(lái)聊聊這種顏色有些特別的應季蔬菜～
顏值高，含鈣量也高
莧菜，是莧科莧屬植物。炒熟的莧菜，最引人注目的便是盤(pán)底那鮮紅的汁液。除了紅莧菜，莧菜的大家族成員還有綠莧菜，以及葉片呈現黃色、紫色的莧，只是作為蔬菜的常常只有紅莧菜和綠莧菜，其他的品種則因為葉片顏色豐富，被作為觀(guān)賞植物廣泛種植。無(wú)論是紅莧菜，還是綠莧菜，都能在高鈣蔬菜排行榜上擠進(jìn)前五名。紅莧菜的含鈣量為 178 毫克/ 100 克，而綠莧菜的鈣含量更高，能達到187 毫克/ 100 克。這可比普通牛奶的含鈣量（ 115 毫克/ 100 克）要高出 60% 呢！常見(jiàn)蔬菜中，比莧菜含鈣量更高的，也就薺菜（ 294 毫克/ 100 克）、芥菜（ 230 毫克/ 100 克）、苦苣（ 230 毫克/ 100 克）這幾種了。雖然綠葉菜中的鈣受草酸、植酸的影響，吸收利用率比不上牛奶及奶制品中的鈣，這一點(diǎn)其實(shí)很好解決——我們可以通過(guò)焯水去掉大部分草酸，降低其對鈣吸收的影響。另一方面，莧菜中鎂含量也不低。鎂的存在能促進(jìn)鈣的吸收和在骨骼中的沉積。像綠莧菜中的鎂含量達到 119 毫克/ 100 克，比菠菜（ 58 毫克/ 100克）高出一倍，是芥藍（ 40 毫克/ 100 克）的 3 倍。更令人驚喜的是，莧菜中維生素 C 含量也很高。野莧菜的維生素 C 含量高達 153 毫克/ 100 克，比號稱(chēng)“維生素C庫”的甜椒（130毫克/100克）還要高出不少，更是大白菜維生素 C 含量（47毫克/100克）的 3.3 倍。要知道，維生素 C 的存在，也能很好的促進(jìn)鈣吸收。整體看下來(lái)，莧菜是蔬菜中少有的含鈣量高、吸收也不錯的補鈣選手。對于那些不喜歡喝奶或者吃奶制品的朋友來(lái)說(shuō)，能通過(guò)美味的莧菜來(lái)補充一部分鈣，也是個(gè)很棒的途徑。
補血不一定，但含鐵量真的高
民間有吃紅莧菜“補血”的說(shuō)法，更多是受了“以形補形”的傳統理念影響，這和人們認為大棗、紅豆能補血如出一轍。不過(guò)，莧菜中鐵含量是真的挺高，尤其是綠莧菜，每 100 克含鐵量為 5.4 毫克，是小油菜含鐵量（3.9毫克/100克）的 1.4 倍，是菠菜的（2.9毫克/100克）近 2 倍?！吨袊用裆攀持改稀吠扑]，普通成年女性每天應攝入 18 毫克鐵，而每 100 克莧菜的鈣含量就達到推薦攝入量的近 1/3 。當然，莧菜中的鐵屬于不容易被人體吸收的三價(jià)鐵，還會(huì )受到草酸的影響，吸收利用率確實(shí)不如動(dòng)物肝臟、紅肉中的二價(jià)鐵，但只要加工得當（如焯水），同時(shí)確保維生素 C 攝入充足，也能適當促進(jìn)鐵吸收，起到一定的補鐵效果。
葉酸含量王者，普通人也需要補
提起葉酸，大家的第一反應可能是“備孕期、孕婦才需要補充”，實(shí)際上，葉酸對人體物質(zhì)代謝起著(zhù)相當重要的作用。比如，參與遺傳物質(zhì)的合成——孕期葉酸缺乏時(shí)可能會(huì )導致胎兒神經(jīng)管發(fā)育異常等嚴重后果；再比如，參與紅細胞形成，嚴重缺乏時(shí)會(huì )引起巨幼紅細胞性貧血；還有，參與同型半胱氨酸的代謝，缺乏時(shí)會(huì )導致同型半胱氨酸升高，使高血壓、動(dòng)脈硬化、心腦血管疾病的發(fā)生風(fēng)險上升。
近幾年，人們甚至將同型半胱氨酸升高和高血壓、高血糖、高血脂、高尿酸并稱(chēng)為“五高”，其危害可見(jiàn)一斑。
而且，由于我們人體無(wú)法合成葉酸，只能依靠食物來(lái)滿(mǎn)足所需。對于普通成年人來(lái)說(shuō)，《中國居民膳食指南》建議每天攝入 400 微克當量的葉酸。同時(shí)也建議盡量通過(guò)天然食物來(lái)補充葉酸。而紅莧菜的葉酸含量高達 419.8 微克當量/ 100 克，比每日推薦攝入量還高。即便算上烹飪的損耗，每天吃一盤(pán)紅莧菜，加上其他食物中提供的葉酸，差不多就能滿(mǎn)足人體需求了。除了紅莧菜，葉酸廣泛存在于各種綠葉菜、動(dòng)物肝臟、瘦肉、豆制品、雞蛋等食物中。但由于葉酸很容易在高溫烹飪過(guò)程中被破壞，因此不僅要特別注意烹飪方法，如采用涼拌、急火快炒等方式加工莧菜，盡量減少葉酸的損失，還要注意合理搭配、均衡飲食，通過(guò)各種食物來(lái)滿(mǎn)足葉酸的需要。對于備孕及孕期女性而言，除了多吃莧菜等葉酸含量高的食物，還應在專(zhuān)業(yè)人士指導下服用葉酸補充劑。
抗氧化賽道，莧菜也值得一提
大家都知道，顏色深紅、深紫的蔬菜中富含花青素，莧菜也一樣。莧菜炒過(guò)后滲出的紅色汁液就來(lái)自其中的花青素。有研究發(fā)現，新鮮紅莧菜的花青素含量為 5.46 毫克/克，比其他紫色蔬菜，如紫色油菜花青素含量高 1 倍[2]?；ㄇ嗨鼐哂泻軓姷目寡趸?、抗炎作用，對于保護心血管健康、預防衰老都具有積極影響。此外，花青素的抗氧化作用對于保護視力，改善視疲勞也有一定作用。莧菜中葉黃素的含量也不低，有研究發(fā)現，莧菜的葉黃素含量可達 14.4 毫克/ 100 克[3]，比菠菜多 1 倍。葉黃素能對抗藍光傷害，并通過(guò)抗氧化、清除視網(wǎng)膜自由基來(lái)保護視網(wǎng)膜健康?？梢?jiàn)，對于用眼過(guò)度的現代都市人來(lái)說(shuō)，日常多吃些莧菜對護眼也是功德一件呢。
莧菜，這樣吃更美味。好了，終于到了大家喜聞樂(lè )見(jiàn)的，好食材怎么吃階段了。莧菜的美味吃法其實(shí)很多，但為了去除草酸對其他營(yíng)養素的影響，建議大家無(wú)論怎么吃，都要先焯水。焯水的時(shí)間不宜過(guò)長(cháng)，水開(kāi)后入水焯一分鐘即可，以便保留莧菜脆爽的口感。
1.最簡(jiǎn)單做法：蒜泥涼拌莧菜
焯水后涼拌，避免了高溫對葉酸、維生素C的破壞，最大程度保留了莧菜的口感和營(yíng)養。在鹽、香醋、芝麻油等調料的基礎上，只需要一點(diǎn)蒜泥的點(diǎn)綴，就會(huì )讓這道菜變得十分美味。
2.最經(jīng)典做法：蒜蓉紅莧菜
鮮嫩的紅莧菜焯水后，油鍋里爆香蒜蓉和蔥花，猛火爆炒，只需三兩分鐘，就能收獲一盤(pán)艷紅且香氣撲鼻的菜肴，配米飯最佳。
3.最文藝做法：莧菜湯
從陸游的詩(shī)句“菹有秋菰白，羹惟野莧紅”中就能看出，用莧菜做的湯羹有多迷人。湘菜中有皮蛋莧菜湯，是用皮蛋做出濃郁的湯底，再下入鮮嫩的莧菜葉做成?？梢韵胍?jiàn)，紅綠相間、皮蛋的綿密加上莧菜的滑嫩，兩者不同的鮮味交織，熱愛(ài)皮蛋的朋友恐怕會(huì )垂涎欲滴。
4.最黑暗做法：臭莧菜梗
汪曾祺認為，臭莧菜梗是佐粥的無(wú)上妙品。這種號稱(chēng)比臭豆腐、鯡魚(yú)罐頭還厲害的臭菜，是用莧菜的粗莖發(fā)酵而成，流行于紹興一帶。據說(shuō)那種臭味能令人聞之遁走，但喜愛(ài)者卻愛(ài)之如命。但再愛(ài)吃，考慮到腌制過(guò)程中會(huì )產(chǎn)生亞硝酸鹽，臭莧菜梗不宜一次吃太多，還是要和新鮮蔬菜搭配著(zhù)吃。
對了，最后提醒一句，莧菜是時(shí)令菜，且不耐儲存，最好現買(mǎi)現吃。趁現在，挑選新鮮、無(wú)斑點(diǎn)、摸起來(lái)手感軟嫩的莧菜，回家趕緊炒一盤(pán)解解饞吧?。▉?lái)源：科普中國）
